Yoga Aasan : प्राणायाम तथा ध्यान केंद्रित संयुक्त रूप से सिखाता है की नियमित रूप से अभ्यास करने वाले को असंख्य अनगिनित लाभ प्राप्त होते हैं. स्वास्थ में लाभ, रोगप्रतिरोधक क्षमता, मानसिक शक्ति, शारीरिक शक्ति, शरीर की टूट फूट से रक्षा और शरीर का शुद्ध होना जैसे कई लाभ हमें योग से मिलते हैं. आइए जानते हैं 10 Yoga Aasan के बारे में और उन्हें करने के तरीके के बारे में भी.
योग आसन करने से पहले किसी योग विशेषज्ञ से सलाह व आसन करने की जानकारी अवश्य ले |
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अच्छे 10 Yoga Aasan योगाभ्यास के लिए क्या सावधानियों बरतनी चाहियें?
What precautions to take for a good Yoga practice in Hindi?
- ज़्यादातर ऐसा कहा जाता है कि महिलाओं को मासिक धर्म के दौरान योग का अभ्यास नहीं करना चाहिए। किंतु आप अपनी शारीरिक क्षमता के अनुसार यह अनुमान लगा सकती हैं कि आपको मासिक धर्म के दौरान योगाभ्यास सूट करता है कि नहीं।
- गर्भावस्था के दौरान योग किसी गुरु की देखरेख में करें तो बेहतर होगा।
- 10 वर्ष की आयू से कम के बच्चों को ज़्यादा मुश्किल आसन ना करायें। किसी गुरु के निर्देशन में ही योग करें।
- ख़ान-पान में संयम बरते। समय से खाएं-पीए।
- धूम्रपान सख्ती से प्रतिबंधित किया जाना चाहिए। अगर आपको तंबाकू या धूम्रपान की आदत है, तो योग अपनायें और यह बुरी आदत छोड़ने की कोशिश करें।
- नींद ज़रूर पूरी लें। शरीर को व्यायाम और पौष्टिक आहार के साथ विश्राम की भी जरूरत होती है। इसलिए समय से सोए
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योग के नियम – Rules of 10 Yoga Aasan in Hindi
अगर आप यह कुछ सरल नियमों का पालन करेंगे, तो अवश्य योग अभ्यास का पूरा लाभ पाएँगे:
- किसी गुरु के निर्देशन में योग अभ्यास शुरू करें।
- सूर्योदय या सूर्यास्त के वक़्त योग का सही समय है।
- योग करने से पहले स्नान ज़रूर करें।
- योग खाली पेट करें। योग करने से 2 घंटे पहले कुछ ना खायें।
- आरामदायक सूती कपड़े पहनें।
- तन की तरह मन भी स्वच्छ होना चाहिए – योग करने से पहले सब बुरे ख़याल दिमाग़ से निकाल दें।
- किसी शांत वातावरण और सॉफ जगह में योग अभ्यास करें।
- अपना पूरा ध्यान अपने योग अभ्यास पर ही केंद्रित रखें।
- योग अभ्यास धैर्य और दृढ़ता से करें।
- अपने शरीर के साथ ज़बरदस्ती बिल्कुल ना करें।
- धीरज रखें। योग के लाभ महसूस होने मे वक़्त लगता है।
- निरंतर योग अभ्यास जारी रखें।
- योग करने के 30 मिनिट बाद तक कुछ ना खायें। 1 घंटे तक न नहायें।
- प्राणायाम हमेशा आसन अभ्यास करने के बाद करें।
- अगर कोई मेडिकल तकलीफ़ हो तो पहले डॉक्टर से ज़रूर सलाह करें।
- अगर तकलीफ़ बढ़ने लगे या कोई नई तकलीफ़ हो जाए तो तुरंत योग अभ्यास रोक दें।
- योगाभ्यास के अंत में हमेशा शवासन करें।
1. रॉकिंग चेयर योग-
रॉकिंग चेयर योग करने से रीढ़ की हड्डियों में ऊर्जा का संचार होता है. साथ ही शरीर में रक्त का संचार तेज गति होता है.
2. गोमुख आसन-
गोमुख आसन शरीर को सुडौल और सुदृढ़ बनाने वाला योग है. योग की इस मुद्रा को बैठकर किया जाता है.इस मुद्रा में मूल रूप से दानों हाथ, कमर और मेरूदंड का व्यायाम होता है.गोमुख आसन स्त्रियों के लिए बहुत ही लाभप्रद व्यायाम है.
पलथी लगाकर बैठें. अपने बाएं पैर को मोड़ कर बाएं तलवे को दाएं हिप्स के पीछे लाएं. दाएं पैर को मोड़कर दाएं तलवे को बाएं हिप्स के पीछे लाएं. अपने हथेलियों को पैरों पर रखें. हिप्स को नीचे की ओर हल्का दबाएं और शरीर के ऊपरी भाग को सीधा रखें एवं सिर को सीधा और सतुलित करें. बायीं कोहनी को मोड़ कर हाथों को पीछे की ओर ले जाएं. सांस खींचते हुए दाएं हाथ को ऊपर उठाएं. दायी कोहनी को मोड़ कर दाएं हाथ को पीछे की ओर ले जाएं. दोनों हाथों की उंगलियों को आपस में जोड़ें. दोनों हाथों को हल्के से अपनी दिशा में खींचें.
3. सेतु बांध आसन-
सेतु बांध योग मुद्रा से मेरूदंड लचीला होता है साथ ही गर्दन से तनाव भी दूर होता है. पीठ के बल लेट जाएं. घुटनों को मोड़कर तलवों को अच्छी तरह से ज़मीन पर टिकाएं. शरीर के दोनों तरफ बांहों को भूमि से लगाकर रखें. इस अवस्था में हथेलियां जमीन पर टिकी होनी चाहिए. सांस छोड़ते हुए रीढ़ की हड्डियों को खींचे और कमर को ज़मीन की ओर धीरे से दबाएं. गहरी सांस लेते हुए पैरों को जमीन की ओर दबाएं एवं पेडु को जितना हो सके ऊपर की ओर उठाएं. इस मुद्रा में 30 सेकेण्ड से 1 मिनट तक बने रहें. सांस छोड़ते हुए धीरे धीरे सामान्य अवस्था में लौट आएं.
फेफड़े को मजबूत बनाने वाले व्यायाम
4. सुखासन-
सुखासन में दोनों पैरों को एक क्रॉस की मुद्रा में दबाकर रखा जाता है जिसे कमल मुद्रा भी कहते हैं. ध्यान के लिए यह उपयुक्त आसन होता है. समतल जमीन पर आसान बिछाकर पालथी मोड़कर बैठ जाएं. अपने सिर गर्दन और पीठ को सीधा रखें, उन्हें झुकाएं नहीं. कंधों को थोड़ा ढीला छोड़ें. दोनों हाथों को घुटनों पर तथा हथेलियों को ऊपर की और रखें.
सिर को थोड़ा ऊपर उठाएं और आंखें बंद कर लें.अब अपना ध्यान अपनी श्वसन क्रिया पर लगाएं और लम्बी और गहरी सांस लेते रहें. इस आसन को कभी भी एकांत में बैठकर 5-10 मिनट तक कर सकते हैं. अगर आप आध्यात्मिक दृष्टि से यह योग कर रहे हैं तो पूर्व या उत्तर दिशा में इसे करें.
5. त्रिकोण मुद्रा-
त्रिकोण आसन का अभ्यास खड़ा रहकर किया जाता है.यह आसन पार्श्व कोणासन से मिलता जुलता है.इस योग से हिप्स, पैर, टखनों, पैरों और छाती का व्यायाम होता है.यह मु्द्रा कमर के लिए भी लाभप्रद है.इस मुद्रा का अभ्यास किस प्रकार करना चाहिए.इस मुद्रा की अवस्था क्या है एवं इससे क्या लाभ मिलता है आइये इसे देखें.
विश्राम की मुद्रा में
खड़े हो जाएं. दाएं पैर को 3 से 5 फीट फैलाएं. बाएं पैर को 45 डिग्री और दाएं पैर को 90 डिग्री मोड़े. सांस लेते हुए कंधों की ऊँचाई में बांहों को फैलाएं.इस स्थिति में हथेलियों को ज़मीन की दिशा में रखना चाहिए. हिप्स को पीछे ले जाएं और शरीर के ऊपरी भाग को दायीं ओर लाएं. सांस छोड़ते हुए दायी हथेली को दांए पैर के पीछे ले जाएं. बाएं हाथ को छत की दिशा में ऊपर ले जाएं. सिर को बायें हाथ की दिशा में घुमाकर देखें.इस अवस्था में मेरूदंड सीधा और गर्दन रिलैक्स होना चाहिए. इस मुद्रा में 10 से 30 सेकेंड तक बने रहें.
6. ताड़ासन-
सबसे पहले सीधे खड़े हो जाएं. फिर अपने दोनों पैर को आपस में मिलाकर रखें और दोनों हाथों को सीधा कमर से सटाकर रखें. इस वक्त आपका शरीर स्थिर रहना चाहिए. यानी कि आपके दोनों पैरो पर शरीर का वजन सामान होना चाहिए. अब धीरे-धीरे हाथों को कंधों के समानान्तर लाएं. अब दोनों हथेलियों की अंगुलियों को मिलाकर सिर के ऊपर ले जाएं. अब सांस भरते हुए अपने हाथों को ऊपर की ओर खींचिए, जब तक आपको कंधों और छाती में खिंचाव महसूस नहीं होने लगे.
इसी वक्त
पैरों की एड़ी को भी ऊपर उठाएं और सावधानी से पंजों के बल खड़े हो जाएं. अब फिंगर लॉक लगाकर हाथों के पंजों को ऊपर की ओर मोड़ दें. इस वक्त आपकी गर्दन सीधी होनी चाहिए और हथेलियाँ आसमान की ओर होना चाहिए. ध्यान रखें कि आपकी पैरों की अंगुलियों पर शरीर का संतुलन बना रहे. कुछ देर इस स्थिति में रुकने के बाद सांस छोड़ते हुए हाथों को वापस सिर के ऊपर ले आएं. धीरे धीरे एड़ियों को भी भूमि पर टिका दें और दोनों हाथों को भी नीचे लाते हुए कमर से सटाकर पहले वाली स्थिति याने की विश्राम मुद्रा में आ जाएं. इस आसन को नियमित कम से कम 10 बार करें.
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7. उत्कट आसन-
दोनों पैरों को मिलाकर रखिए और सीधे खड़े रहें. पैरों की एड़ियाँ और उंगलियाँ भी मिलाकर रखें. दोनों घुटनों को मोड़ते हुए नीचे बैठिए और एड़ियों को उठा लीजिए ताकि पूरे शरीर का संतुलन दोनों पैरों की उंगलियों पर रहे. दोनों घुटनों को मिलाकर रखिए. रीढ़ को सीधा रखने का प्रयास करें.
दोनों हाथों को बगल में ज़मीन से सटाकर रखें ताकि संतुलन बनाने में सुविधा हो. इसके बाद दोनों कोहनियों को जंघाओं पर रखिए और हाथों की उंगलियों को आपस में मिलाकर ठुड्डी के नीचे रखिए. सांस के प्रति सजग रहें और संतुलन बनाए रखने का प्रयास करें. एक-दो मिनट तक इस स्थिति में रुकें और सामने किसी एक बिंदु पर एकाग्र करें. इसके बाद फिर से खड़े हो जाएं.
8. मार्जर आसन-
अपने घुटनों और हाथों के बल आएं और शरीर को एक मेज कई तरह बना लें. अपनी पीठ से मेज का ऊपरी हिस्सा बनाएं और हाथ और पैर से मेज के चारों पैर बनाएं. अपने हाथ कन्धों के ठीक नीचे, हथेलियां जमीन से चिपकी हुई रखें और घुटनों में पुट्ठों जितना अंतर रखें. गर्दन सीधी नजरें सामने रखें.
सांस लेते हुए अपनी ठोड़ी को ऊपर की ओर सर को पीछे की ओर ले जाएं, अपनी नाभि को जमीन की ओर दबाएं और अपनी कमर के निचे के हिस्से को छत की ओर ले जाएं. दोनों पुटठों को सिकोड़ लें. इस स्थिति को बनाएं रखें ओर लंबी गहरी सांसें लेते और छोड़ते रहें. अब इसकी विपरीत स्थिति करेंगे. सांस छोड़ते हुए ठोड़ी को छाती से लगाएं ओर पीठ को धनुष आकार में जितना उपर हो सके उतना उठाएं, पुट्ठों को ढीला छोड़ दें.
9. कोणासन-
कोणासन करने में जितना आसान है, शरीर के लिए उतना ही लाभकारक भी है. पैरों के बीच में 2 फ़ीट का अंतर रखें. दोनों पैर पर बराबर भार संतुलित करें. श्वास लेते हुए दोनों हाथों को फैलाते हुए सिर के ऊपर ले जाएं और हथेलियों को जोड़ें. अंगलियो को आपस में जोड़ कर गुम्बदनुमा अवस्था में हाथो को रखें. ध्यान रहे कि हाथ कान से छूते हुए जाएं. श्वास बाहर छोड़ते हुए दाहिने ओर झुकें. यह ध्यान दें कि हाथ कोहनियों से मुड़े नहीं. ज़मीन पर पैर से दबाव बनाए रखें. श्रोणि बहिने और रहें. इस स्थिति में बने रहें. शरीर में झुकते हुए खिंचाव बनाए रहें. इस स्थिति में रहते हुए गहरी श्वास लें और छोड़ें. श्वास लेते हुए पुनः सामान्य स्थिति में खड़े हों. श्वास छोडते हुए दोनों हाथ नीचे लाएं. बाएं ओर यही प्रक्रिया दोहराएं.
10. भुजंग आसन-
सबसे पहले अपने पेट के बल से लेट जाएं. अब अपने हथेलियों को अपने कंधे की सीध में ले कर आएं. इस दौरान अपने दोनों पांवों के बीच की दूरी को कम करें साथ ही पांव को सीधा तथा तना हुआ रखें. अब सांस भरते हुए बॉडी के अगले हिस्से को नाभि तक उठाएं.
इस दौरान ध्यान रखें कि
अपनी कमर के ऊपर ज्यादा स्ट्रेच न आ पाए. अपनी क्षमता अनुसार अपनी इस अवस्था को बना कर रखें. योग का अभ्यास करते समय धीमे धीमे सांस भरें और फिर छोड़ें. शुरुआती मुद्रा में वापस आते समय एक गहरी सांस को छोड़ते हुए वापसी करें. इस तरह इस आसन का एक पूरा चक्र खत्म हुआ. इसे आप अपनी क्षमता अनुसार दोहराएं.
11. प्रणाम आसन-
नमस्कार आसन किसी भी आसन की शुरुआत में किया जाता है. ये काफी सरल है.
12. नटराज आसन-
भगवान शिव के नाम पर इस आसन का नाम रखा गया है. शुरुआत में इसे करने में थोड़ा कठिनाई आ सकती है परंतु इसके नियमित अभ्यास से इसे आसानी से किया जा सकता है.
सबसे पहले
आराम की मुद्रा में खड़े हो जाएं. शरीर का भार बाएं पैर पर स्थापित करें और दाएं घुटने को धीरे धीरे मोड़ें और पैर को जमीन से ऊपर उठाएं. दाएं पैर को मोड़कर अपने पीछे ले जाएं. दाएं हाथ से दाएं टखने को पकड़ें. बाएं बांह को कंधे की ऊँचाई में उठाएं. सांस छोड़ते हुए बाएं पैर को ज़मीन पर दबाएं और आगे की ओर झुकें. दाएं पैर को शरीर से दूर ले जाएं. सिर और गर्दन को मेरूदंड की सीध में रखें. इस मुद्रा में 15 से 30 सेकेण्ड तक बने रहें.